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라디오 방송해서 남주자!/CBS(웰빙다이어리)

CBS한방으로 풀어보는 건강법; 수면과 불면증에 관하여(15.06.16 방송분)

by 김길우(혁) 2020. 6. 16.

제인병원 병원장 김길우(02, 3408~2132)

김길우 페이스북 http://www.facebook.com/profile.php?id=100002131907

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(15.06.16 웰빙다이어리 방송분)



1. 하루에 얼마나 자야 적당할까?

2. 일찍 자고 일찍 일어나는 착한 어린이. 착한 어른이 되려면 몇 시에 자고 몇 시에 일어나야 할까?

 결론을 먼저 말씀드리면 적절한 수면 시간에는 개인차가 있습니다. 대개 어릴수록 자는 시간이 길고 성장할수록 짧아집니다. 당연히 개인차가 많지만 대개 성인은 하루에 대략 5시간~8시간 정도를 자는 것으로 말려져있습니다. 참고로 15세 이상 평균 수면 시간은 한국은 6시간 15분 정도, 미국은 7시간 정도라고 합니다. 최근 미국수면재단(NSF: National Sleep Foundation)이 주요 연령대별 권장 수면시간을 수정, 발표했습니다. 참고해보시죠.

 

<연령대; 수면시간은 권장(종전 권장시간), 적당, 부적당 순>

 

 신생아(0~3개월): 14~17시간(종전 12~18시간), 11~13시간 또는 18~19시간, ,11시간 이하 또는 19시간 이상.

 영아(4~11개월): 12~15시간(종전 14~15시간), 10~11시간 또는 16~18시간, 10시간 이하 또는 18시간 이상.

 유아(1~2세): 11~14시간(종전 12~14시간), 9~10시간 또는 15~16시간, 9시간 이하 또는 16시간 이상.

 미취학 연령 아동(3~5세): 10~13시간(종전 11~13시간), 8~9시간 또는 14시간, 8시간 이하 또는 14시간 이상.

 취학 연령 아동(6~13세): 9~11시간(종전 10~11시간), 7~8시간 또는 12시간, 7시간 이하 또는 12시간 이상.

 10대(14~17세): 8~10시간(종전 8.5~9.5시간), 7시간 또는 11시간, 7시간 이하 또는 11시간 이상.

▲ 청년(18~25세): 7~9시간(신설), 6시간 또는 10~11시간, 6시간 이하 또는 11시간 이상.

 성인(26~64세): 7~9시간(종전과 같음), 6시간 또는 10시간, 6시간 이하 또는 10시간 이상

 노인(65세 이상): 7~8시간(신설), 5~6시간 또는 9시간, 5시간 이하 또는 9시간 이상) 


3. 잠이 부족하면 나타나는 현상은?

4. 수면 부족으로 생길 수 있는 병은?

 면역력을 높이기 위해서는 숙면이 필요합니다. 수면은 호르몬이 생성되어 면역력을 향상시켜 주기 때문에 불규칙한 수면은 면역력을 떨어뜨립니다. 앞서 말씀드린 정도를 충분히 자야 면역력이 증가한다고 합니다.

 

또한 잠이 부족하면 당뇨병이 악화된다고 하는데, 일본 테이코대학교의 유코 카치교수도 2011년 7월 1일 같은 저널에서 발표한‘일본남성의 불면증과 당화혈색소(Hemoglobin A1c) 수치의 연관성’이라는 논문에서, 당뇨병 병력이 없는 22세부터 69세의 일본성인 남성 1022명을 대상으로 혈중당화혈색소 수치를 검사하였는데, 피실험자 중 5.2%에서 혈중당화혈색소가 정상인 6.0%보다 높게 나왔으며, 이들은 2주 이상 지속되는‘수면유지곤란증’을 호소하다고 보고하였습니다. 한마디로 요약하면 불면증이 당뇨병의 악화 요인이거나 유발유인이 될 수 있다는 의미이기도 합니다. 잠을 푹 잘 자는 것이 건강에 기본이라는 사실을 다시 한 번 일깨워준 것입니다.

 

‘미국 시카고 대학 의과대학 심장질환실장 로히트 아로라(Rohit Arora)박사는 전국건강-영양연구(NHANES)에 참가하고 있는 45세 이상 남녀 3천19명의 표본조사 자료를 분석한 결과, 하루 수면시간이 6시간이 못 되는 그룹은 6-8시간 수면을 취하는 그룹에 비해 심근경색이나 뇌졸중 위험이 2배, 울혈성심부전 위험이 1.6배 높은 것으로 나타났다고 보고했습니다. 또 하루 8시간 이상 잠을 자는 그룹은 수면시간이 6-8시간인 그룹에 비해 협심증 위험이 2배, 관상동맥질환 위험이 1.1배 높은 것으로 밝혀졌습니다. 그러므로 하루 6-8시간 수면을 취하는 것이 심혈관건강에 문제가 발생할 위험이 가장 낮음을 보여주는 것입니다.

 

미국 미네소타의 메이요 클리닉의 연구진은 수면부족이 사람을 더 피로하게 만들어 많이 먹게 만든다고 밝혔습니다. 이 연구진은 17명의 정상적인 남녀를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 8일 동안 정상적인 수면시간을 자게 한 반면, 다른 한 그룹은 그들의 정상적인 수면시간에서 2/3정도만 자게하고, 이들 참가자에게는 원하는 대로 먹게 했다고 합니다.“매일 1시간20분 정도 덜 잠을 잔 그룹은 평균 549Cal를 더 많이 섭취했다”며,“활동하면서 사용한 에너지의 양은 두 그룹 모두 큰 차이는 없었다”고, 한 신문(한국일보)이 보도했습니다.

 

다시 말해 충분한 수면은 면역기능, 체온조절, 신체리듬 유지와 신체기능 회복에 필수적인데 수면장애는 단순한 피로감 뿐 아니라 집중력, 기억력을 떨어뜨리고 우울증을 유발하기도 합니다. 하루 6시간 이하로 잠을 자는 사람은 충분히 잠을 자는 사람에 비해 사망률도 4배나 높다는 연구 결과가 발표됐을 정도입니다.

 

몇 년 전 한 의학전문지(메디컬투데이)에서는 캘리포니아태평양의료센터 연구팀이 70세 이상의 여성 3000명을 대상으로 몇 년에 걸쳐 진행한 연구결과, 하루 5시간 이하 수면을 취하는 여성들이 7시간 이상 수면을 취한 사람들에 비해 연간 2번 이상 낙상사고를 더 겪을 가능성이 큰 것으로 나타났으며, 또한 하루 5~7시간 사이 수면을 취했던 사람들은 40% 가량 이 같은 위험이 더 큰 것으로 나타났다고 보도한 적이 있습니다.

 

이 외에도 수면이 건강과 관계가 깊다는 것은 논문뿐만 아니라 우리 스스로도 잘 알고 있을 것입니다.

 

5. 불면증, 피곤한데도 밤에 잠이 안 오는 이유는?

8. 잠자는 습관이 수면의 질과 관련이 있나?

10. 꿀잠을 위한 팁

 우선 보통 잠드는 데 30분 이상 걸리거나, 하룻밤에 자다 깨다 하는 일이 다섯 번 이상이거나, 이른 새벽에 잠에서 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 횟수가 일주일에 2~3회 이상이거나, 깊은 수면에 이르지 못해 자도 잔 것 같지 않거나, 1개월 이상 지속적으로 잠들기가 어렵거나, 앞서 말한 이러한 이유로 낮 동안 매우 피곤함을 호소하는 등의 증상이 나타난다면 병적인 불면증이라고 판단해도 됩니다.

 

숙면을 취하기 위해서는 규칙적인 생활을 하시고, 운동을 적당히 하며, 카페인이나 과식 음주 등 숙면에 방해가 되는 요인을 없애고, 텔레비전을 멀리하며, 어둡고 조용하며 선선한 침실환경과 편안한 침구가 필요합니다. 당연히 이러한 조건을 충족시키지 못하면 숙면을 취할 수 없는 것이죠.

 

일전 제가 웰빙팁에서도 말씀드렸듯이 스마트폰을 재우면 우리에게 숙면을 가져다줍니다. 스마트폰의 충전 불빛이 계속 우리를 자극해서 잠의 질을 떨어트리고 쓸데없는 김미영 팀장의 메시지와 통화로 숙면을 방해합니다.


 

6. 어떤 베개가 좋은 베개?

 우선 적절한 베개 높이가 중요합니다. 대체로 똑바로 누워 잘 때는 6~10cm가 적당하고, 옆으로 잘 경우엔 10~14cm로 더 높아야 합니다. 그러나 너무 높으면 목이 꺾여 기도가 좁아지기 쉽고, 어깨와 경추에 무리를 줄 수 있습니다만, 또 너무 낮으면 얼굴이 붓고 푸석해지며 근육통, 신경통을 일으킬 수도 있습니다. 그러므로 자신이 어떤 상태로 잠을 자는지 파악해서 적당한 높이를 찾으셔야 합니다.

 

둘째는 베개의 재질이 중요합니다. 한의학에서는 머리는 서늘해야 병이 없다고 합니다. 그래서 약성이 서늘하거나, 통기성이 좋아서 늘 서늘하게 도와주거나, 재료의 성질이 잠을 자는데 도움을 주는 약재를 베개재료로 권하고 있습니다. 아마 어려서 결명자나 녹두베개를 쓰셨던 어르신들이 많으실 것입니다. 그러나 요즘은 이런 재료대신 거창한 이름을 붙이고 어느 박사의 선택이라면서 라텍스나 에어비즈 베개 자장가 베개가 좋다고 선전해대고 있으나, 베고 자면서 불편함이 없고 숙면을 보장해준다면 그것이 나에게 가장 적절한 베개입니다.

 

그 외에도 모양이 중요하다고 해서 최근에는 뒤통수가 닿는 중앙 부분은 낮고, 목 경추 부분과 귀 양 옆은 볼록 올라온 분할 베개도 나오고, 코를 골면 진동을 울리는 코골이 방지 베개도 나왔다고 합니다, 또 FDA 안전성 승인을 받은 베개도 있다고 하는데 하하하. 이 베개는 오랫동안 베도 피부에 안전하다는 것일 것입니다. 안전한 베개... 그걸 꼭 비싸게 사다 자야합니까?

 

7. 잠 안 올 때 와인 한잔 좋다는데, 정말?

 대부분의 사람들이 카페인 섭취가 수면을 방해한다는 것은 잘 알고 있지만 탄산음료에도 풍부하게 들어있고, 처방전 없이 자유롭게 구입할 수 있는 일반 의약품에도 많이 들어있다는 사실은 확실히 모르시는 것 같습니다. 그래서 약을 복용할 때는 카페인이 함유돼 있는지 점검해야 합니다. 자기 전 와인 한잔은 어떨까요? 연구결과에 의하면, 술을 마시면 잠이 드는데 도움을 받을 수 있지만, 렘수면을 단축시킨다고 합니다. 그래서... 자주 깹니다. 과음 후 잠을 오래 많이 잤다는 것은 잠을 잔 것이 아니라 기절했던 것입니다.

 

또 산을 포함한 음식은 밤에 속 쓰림 등을 유발해서 수면을 방해할 수 있고, 토마토를 기반으로 한 음식이나 매운 음식은 적어도 잠자기 3시간 전부터는 피해야 합니다. 숙성식품과 발효식품도 주의해야하는데 숙성된 치즈나 훈제, 절인 고기 등의 식품에서 발견되는 아미노산인 티라민은 뇌를 자극해 수면을 방해한다고 합니다.


 

9. 미인은 잠꾸러기? 진짜일까?

 아마 좀 예쁘다고 생각하는 여성의 음모일 가능성이 높습니다. 일단 미인이라는 말이 아주 주관적입니다. 그러나 일부는 일리가 있을 수도 있습니다. 한의학에서는 잠을 잘 자는 것은 양기가 제자리로 돌아가 푹 쉬고 다시 일을 할 준비를 하는 으로 파악합니다. 그런데 피부의 병은 대개 혈분의 병이 많으므로 잠을 못 자면 피부에 문제가 많이 생기고 음분의 질이 좋지 않으면 습이 뭉쳐서 살이 찌게 됩니다. 이런 이론의 근거가 속속 양방에서도 발표되고 있습니다.

 

한 연구에 의하면 취침 후 3시간 동안의 깊은 수면 시간대에 성장호르몬이 집중적으로 분비되는데, 이 성장호르몬은 신체 발달이나 신진대사 작용뿐만 아니라 피부세포 재생에도 매우 중요한 역할을 한다고 합니다. 또한 자는 동안 피부의 여러 층에서 세포분열이 일어나 낮 동안 손상되었던 피부가 재생됩니다. 반면 수면을 제대로 취하지 못하면 피부재생에 필요한 호르몬 분비가 원활하지 않아 뾰루지 등 트러블이 발생한다고 합니다.

 

미국 시카고대학교(University of Chicago)에서 약 1000명을 대상으로 수면 부족 정도에 따라 호르몬 증감 상태를 조사했는데 각각 수면 시간을 달리해 조사한 결과, 이틀 연속 수면시간이 5시간 이하인 사람은 수면시간이 8시간인 사람에 비해 렙틴이 15.5%가 적고 그렐린은 14.9% 많았는데 수면 부족상태가 지속되는 사람의 경우 공복감을 더 크게 느껴, 음식 섭취 조절이 비교적 어려울 가능성이 있다는 점을 찾아낸 것입니다.

 

일본 도야마대학 연구팀도 수면과 체중의 관계를 분석하기 위해 어릴 때 수면 부족이 실제로 성장 과정에서 비만으로 이어지는지 여부를 조사했는데, 정상 체중의 만 3세 5520명을 대상으로 진행했습니다. 만 3세 때 11시간 이상 충분한 수면을 취한 아이들에 비해, 수면이 9시간 미만인 아이들은 비만이 될 확률이 1.6배로 높았다고 합니다.

 

또 한 논문(저자인 강남동약한의원 이기훈 박사)에서는 불면증을 동반한 건선 환자에게서 불면증 치료만으로도 피부 건선이 호전된 케이스가 학계에 보고했습니다. 


제인한방병원 병원장 김길우(02, 3408-2132)

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